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유산소? 근력 운동? 어떤 운동이 체중 감량에 더 효과적일까?

by ConJH 2023. 7. 9.
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유산소 운동과 근력 운동 중 무엇이 효과적일까?

체중 감량을 위해 많은 사람들이 다이어트를 시작합니다. 그리고 운동과 식단 두 가지에 대하여 고민을 합니다. 그중 운동은 체중 감량을 위해 중요한 역할을 합니다. 그러나 어떤 운동이 체중 감량에 가장 효과적인지에 대한 의견은 분분합니다. 이 글에서는 유산소 운동과 근력 운동의 효과를 비교하여 체중 감량에 어떤 운동이 더 효과적인지 자세히 알아보도록 하겠습니다.

 

유산소 운동

유산소 운동은 심장 및 호흡 기능을 향상하는 운동으로, 주로 심박수를 일정 수준으로 유지하며 꾸준한 운동을 하는 것을 의미합니다. 유산소 운동과 관련된 운동선수를 보면 날씬한 몸매를 유지하는 사람들을 특히 마라톤과 같은 장거리 달리기 선수들 중에는 체형이 비대해 보이는 사람이 없는 것을 볼 수 있습니다. 이를 통해 유산소 운동을 통해 날씬한 몸매를 유지하는데 유리한 부분이 있다는 것을 확인할 수 있습니다. 대표적인 유산소 운동으로는 달리기, 수영, 자전거 타기, 에어로빅 등이 있습니다. 유산소 운동은 아래와 같은 이유로 체중 감량에 효과적입니다.

 

1. 칼로리 소모- 유산소 운동은 운동 동안 많은 칼로리를 소모합니다. 짧은 시간의 운동으로 효과를 보기는 어려운 단점이 있지만 심장 박동 수를 일정하게 유지하면서 최소 30분 이상 운동하게 되면 지방을 연소하는데 더 효과적인 운동입니다. 꾸준히 유산소 운동을 수행하면 체지방 감소를 통해 체중 감량에 도움이 됩니다.

 

2. 심장 건강 개선 - 유산소 운동은 심장 기능을 향상하고 혈액 순환이 원활하게 이루어지게 합니다. 이를 통해 심혈관 질환의 위험을 감소시키고 심장 건강을 증진시킵니다. 체내 혈액 순환이 원활하게 이루어지면 운동 수행능력 향상에 도움이 되며 이는 체중 감량에 다시 도움이 되는 선 순환 구조를 일으킬 수 있습니다.

 

3. 기초 대사량 증가 - 근력운동뿐 아니라 유산소 운동을 통해서도 근육량은 증가할 수 있습니다. 근육은 에너지를 소비하는 대사적으로 활발한 조직입니다. 그렇기 때문에 근육량이 증가하면 기초 대사량이 증가하고 대사 활동 자체가 활발해지게 됩니다. 이러한 이유로 근육량이 증가하면 운동 후에도 더 많은 칼로리를 소모할 수 있게 됩니다.

 

근력 운동

근력 운동은 근육의 성장과 강화를 목표로 하는 운동입니다. 근력 운동과 관련된 운동선수들을 보면 탄탄한 몸매를 가지고 있는 사람들을 많이 볼 수 있습니다. 근력 운동 역시 몸을 날씬하게 하고 탄탄하게 만들어 준다는 것을 확인할 수 있습니다. 물론 고강도 근력 운동을 바탕으로 하는 선수들의 경우 몸이 비대해 보이기도 합니다. 하지만 이런 사람들의 경우 몸의 대부분이 근육으로 이루어져 있고 운동을 그만두게 되면 근육이 유지되지 못하며 작아지는 것을 많이 볼 수 있습니다. 대표적인 근력 운동으로는 웨이트 트레이닝, 레지스턴스 밴드 운동, 체중을 이용한 운동 등을 생각할 수 있습니다. 근력 운동은 다음과 같은 이유로 체중 감량에 효과적입니다

 

1. 근육 성장과 기초 대사량 증가 - 근력 운동은 근육을 성장시켜 기초 대사량을 증가시킵니다. 앞에서도 언급했지만 근육은 에너지를 소비하는 조직이므로 근육량이 늘어날수록 운동 중과 운동 후에도 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다. 유산소 운동도 근육을 성장시키지만 근력 운동에 비해 한계가 있습니다. 근력 운동은 전신을 활용할 수 있고 상대적으로 강한 자극을 통해 근육을 유산소 운동보다 빠르게 성장시킬 수 있습니다.

 

2. 몸 조성 개선 -  근력 운동은 언급한 것과 같이 근육을 형성하고 체지방을 감소시켜 몸 조성을 개선합니다. 근력 운동을 하게 되면 흡수된 영양분이 지방 대신 근육을 형성하려고 합니다. 또 근육에 많은 자극이 가해지며 근 섬유와 세포의 수 자체를 증가시키는 효과를 가져 기초대사량이 올라가게 됩니다. 이를 통해 근육량은 증가하고 체지방을 연소하는데 유리한 몸으로 변화하게 됩니다. 또 근육은 지방 대비하여 더 많은 칼로리가 필요하기 때문에 휴식 상태에도 소모되는 에너지가 많아 근육량이 늘어날수록 에너지 소비도 증가하며 이를 통해 체중 감량과 몸매 개선에 도움을 줍니다.   

 

두 가지 운동 중 내게 적합한 운동은 무엇일까?

유산소 운동과 근력 운동은 위에서 본 것과 같이 각각 체중 감량에 효과적인 장점을 가지고 있습니다. 유산소 운동은 칼로리 소모와 심장 건강 개선에 효과적이며, 근력 운동은 근육 성장과 대사 증진을 통해 체중 감량과 몸 조성 개선에 도움을 줍니다. 따라서 체중 감량을 위해 최상의 결과를 얻으려면 한 가지 운동만 수행하려고 하기보다 유산소 운동과 근력 운동을 조화롭게 결합하는 것이 좋습니다. 내게 적합한 운동을 선택하기보다 두 가지 모두를 병행하며 내가 좋아하는 운동을 나의 라이프 스타일에 맞춰 수행하는 것이 더 도움이 될 것 같습니다.

 

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