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다이어트를 위한 선택지 유산소 운동에는 무엇이 있을까

by ConJH 2023. 7. 7.
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유산소 운동이 무엇일까?

우리의 건강과 체중 감량에 매우 중요한 역할을 하는 것이 유산소 운동입니다. 다이어트를 하겠다고 하면 대표적으로 생각하는 게 달리기나 걷기 같은 유산소 운동입니다. 유산소 운동은 심혈관 건강 개선, 체지방 감소, 스트레스 감소 등 다양한 이점을 제공하기 때문에, 따로 운동을 하는 것뿐 아니라 일상에 꾸준한 유산소 운동을 포함시키는 것이 다이어트에 더 효과적입니다. 이 글에서는 다양한 유산소 운동의 종류와 그들이 우리에게 제공하는 효과를 소개하고, 어떤 운동을 선택해야 하는지에 대해 알아보도록 하겠습니다. 

 

유산소 운동에는 무엇이 있을까?

1. 달리기 - 가장 대표적인 유산소 운동으로는 달리기가 있습니다. 달리기를 하게 되면 대표적으로 심장과 폐 기능을 향상해 혈액순환이 원활해지게 됩니다. 이를 통해 심혈관 건강이 개선됩니다. 또 일반적인 생활이나 걷는 활동 대비하여 높은 칼로리를 소모하여 체지방을 감소시키고 체중 관리에 도움을 줄 수 있습니다. 운동자체에서 오는 엔도르핀 분비로 스트레스를 해소하고 기분을 개선시킬 수도 있습니다. 하지만 주변에 달릴만한 환경이 적으면 운동할 공간을 찾는데 어려움을 겪을 수도 있습니다. 또 체중이 많이 나갈 경우나 무리한 달리기는 무릎과 발목 관절에 안 좋은 영향을 미칠 수 있으므로 주의하여야 합니다.

 

2. 자전거 타기 (사이클링) - 자전거를 타게 되면 다리와 같은 하체 근육을 강화시키고 발달시킬 수 있습니다. 그리고 상대적으로 운동 시 무릎이나 발목 같은 곳에 오는 저항이 적어 관절에 무리가 적어져 부상 위험이 낮은 유산소 운동이라고 볼 수 있습니다. 하지만 달리기에 비하여 자전거를 구매하는데 초기 비용이 들 수 있고 달리기와 마찬가지로 자전거를 타기 위한 환경을 찾는 게 어려울 수도 있습니다. 일상에서 자전거 타도 되는 거리는 자전거를 타는 것도 좋은 방법 중 하나가 될 수 있습니다.

 

3. 수영 - 수영은 상체와 하체 모두를 균형 있게 운동시키는 전신운동으로 훌륭한 유산소 운동이 될 수 있습니다. 또 수중에서 이루어지는 운동이기 때문에 관절에 부담을 주지 않는 운동으로 체중이 많이 나가거나 관절이 아파서 걷기나 달리기가  힘든 분들에게 좋은 선택지가 될 수 있습니다. 또한 수영은 근육 유연성을 향상하고, 몸의 자세와 균형을 개선하는데 도움을 줄 수 있습니다. 단점은 수영을 하기 위한 공간이 한정적이고 수영장에 수업시간이나 자유수영 시간이 정해져 있기 때문에 편한 시간에 운동을 하는 것이 아니라 따로 시간을 만들어야 한다는 점이 있을 수 있습니다. 

 

4. 줄넘기 - 줄넘기는 유연성을 향상하고, 근육을 긴장시키는 효과가 있습니다. 또 다른 운동 대비 높은 강도로 운동이 되어 칼로리 소모가 많기 때문에 체지방을 감소시키는데 효과적입니다. 지속적인 줄넘기는 팔과 다리 근육을 강화시키고 심장과 폐 기능 향상에도 도움이 됩니다. 그리고 줄넘기는 다른 운동들에 비해 공간적인 제한이 적은 편입니다. 줄넘기를 할 작은 공간만 있어도 가능하기 때문입니다. 하지만 줄넘기 역시 관절에 무리가 갈 수 있는 운동이기 때문에 강도를 조절하며 수행해야 합니다.


5. 일립티컬 트레이너 - 일립티컬 트레이너는 헬스장 등에서 볼 수 있는 기구로 손으로 봉을 잡고 걷는 동작을 하며 운동을 하는 것을 생각해 보시면 될 것입니다. 일립티컬 트레이너를 사용하면 달리기나 걷기와 다르게 발이 고정된 상태로 걷는 동작으로 운동이 되기 때문에 몸에 저항은 가해지지만 관절에는 부담을 주지 않습니다. 또 상체도 같이 힘을 사용하기 때문에 상체와 하체 모두 운동을 시킬 수 있는 전신 근력향상이 가능한 유산소 운동이라고 할 수 있습니다.

 

6. 계단 오르기 - 계단을 오르게 되면 다리 근육이 강화됩니다. 또 다른 운동에 비해 높은 강도의 운동으로 칼로리를 효과적으로 소모할 수 있습니다. 다른 운동 대비해서 효과적인 유산소 운동이 될 수 있습니다. 계단을 오를 때 관절에 부담이 적게 가고 효과적이기 때문에 계단을 오른 후 엘리베이터 등을 이용해서 내려오는 것이 좋습니다. 또는 헬스장 같은 곳에서 소위 천국의 계단이라고 불리는  계단을 오르는 운동 기구인 스텝밀 머신을 사용하는 방법 도 있습니다.

 

7. 에어로빅 - 에어로빅은 심혈관 건강을 향상하고, 혈관 순환 기능을 개선해 줍니다. 또 지방 연소를 촉진시켜 체지방 감소에 많은 도움을 줍니다. 또한 리듬에 맞게 다양한 동작을 하기 때문에 유연성 향상에도 도움을 줍니다. 그리고 혼자 운동도 가능하지만 다른 사람들과 같이 운동을 할 수도 있기 때문에 서로에게 더 쉽게 동기부여가 가능할 수도 있습니다.

8. 유산소 인터벌 트레이닝 - 인터벌 트레이닝은 고강도의 운동을 한 후에 짧은 휴식, 그리고 다시 고강도 운동을 반복하는 것으로 대사량 중가가 크고 운동 후에도 지속적으로 칼로리를 소모하여 매우 효과적인 운동입니다. 또 짧은 인터벌과 휴식을 통해 효율적으로 시간을 절약하면서도 높은 유산소 운동 효과를 볼 수 있습니다. 다만 초심자가 수행하기에 어떤 방식으로 하는지 어려울 수 있고 강도가 높을 수 있기 때문에 주변에 도움을 받거나 정보를 찾아본 후 수행하는 것이 좋습니다.

 

자신에게 맞는 유산소 운동 선택을 통해 더 효과적인 체중 감량이 가능합니다.

이 글에서 제시한 다양한 유산소 운동은 우리의 건강과 체중 감량을 돕는 데 큰 도움이 됩니다. 하지만 개인의 신체 상태와 목표에 따라 적절한 운동을 선택하는 것이 중요합니다. 체력, 조건 그리고 환경에 맞는 운동 계획을 수립하여 꾸준히 실천해 나가시기 바랍니다.

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